肩部塑形神器，徒手锻炼动作大公开！(肩部塑形训练)

肩部塑形神器，徒手锻炼动作大公开！

肩部是人体最灵活的关节之一，也是我们日常生活中最常用的部位之一。然而，由于长时间的工作和生活习惯，很多人的肩部肌肉都变得松弛、无力。要想拥有健美的肩部线条，除了保持良好的生活习惯外，适当的锻炼也是必不可少的。今天，就为大家揭秘几种徒手锻炼肩部的动作，让你轻松打造肩部塑形神器！

一、俯身哑铃飞鸟

1. 准备姿势：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃自然下垂。

2. 动作过程：俯身，手臂伸直，哑铃向两侧打开，直至手臂与地面平行。然后，慢慢将哑铃收回，还原至起始姿势。

3. 注意事项：保持背部挺直，不要耸肩；哑铃运动轨迹应保持平行，避免内旋或外旋。

二、侧平举

1. 准备姿势：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 动作过程：将手臂伸直，向上抬起，直至与地面平行。然后，慢慢将手臂放下，还原至起始姿势。

3. 注意事项：保持背部挺直，不要耸肩；手臂运动轨迹应保持平行，避免内旋或外旋。

三、前平举

1. 准备姿势：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 动作过程：将手臂伸直，向前抬起，直至与地面平行。然后，慢慢将手臂放下，还原至起始姿势。

3. 注意事项：保持背部挺直，不要耸肩；手臂运动轨迹应保持平行，避免内旋或外旋。

四、后平举

1. 准备姿势：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 动作过程：将手臂伸直，向后抬起，直至与地面平行。然后，慢慢将手臂放下，还原至起始姿势。

3. 注意事项：保持背部挺直，不要耸肩；手臂运动轨迹应保持平行，避免内旋或外旋。

五、肩部环绕

1. 准备姿势：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2. 动作过程：将手臂伸直，做圆形环绕运动，先向前环绕，再向后环绕。

3. 注意事项：保持背部挺直，手臂尽量伸直，避免耸肩。

六、俯身直臂拉

1. 准备姿势：站立，双脚与肩同宽，双手抓住横杠，手臂伸直。

2. 动作过程：俯身，手臂伸直，将横杠拉至下巴位置。然后，慢慢还原至起始姿势。

3. 注意事项：保持背部挺直，手臂尽量伸直，避免耸肩。

通过以上六个动作的锻炼，可以有效提升肩部肌肉的力量和线条。当然，要想取得更好的效果，还需要坚持锻炼，并注意饮食和休息。锻炼过程中，注意控制动作的节奏和幅度，避免受伤。相信在不久的将来，你一定能拥有一个健美的肩部！

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